Η επαρκής διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αισθήματος κόπωσης κατά την εγκυμοσύνη.
Η κόπωση και η δυσκολία στον ύπνο είναι κοινά συμπτώματα καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Συνήθως τις πρώτες 12 εβδομάδες της κύησης, μπορεί να αισθάνεστε ιδιαίτερα κουρασμένη, και αυτό πιθανόν να οφείλεται στις ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν.
Από την 16η εβδομάδα περίπου, μπορεί να δυσκολεύεστε στον ύπνο πράγμα που μπορεί να εντείνει την κόπωση την επόμενη μέρα. Αργότερα καθώς η εγκυμοσύνη προχωρά μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένη λόγω του μεγαλύτερου βάρους που μεταφέρετε.
Σίδηρος στη εγκυμοσύνη
Εκτός από τους παραπάνω παράγοντες που μπορεί να συνδέονται με την κόπωση, αυτή θα μπορούσε επίσης να συνδέεται με την έλλειψη σιδήρου που οδηγεί σε αναιμία. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την παροχή αίματος στο έμβρυο που αναπτύσσεται, επομένως είναι σημαντικό να καταναλώνετε πλήθος τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο για να αποφευχθεί η ανεπάρκεια, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χαμηλό βάρος γέννησης. Ορισμένες γυναίκες μπορεί να έχουν υψηλότερο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου εάν η πρόσληψη σιδήρου ήταν χαμηλή πριν την εγκυμοσύνη, όπως και αν ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Ο γυναικολόγος σας θα κρίνει μέσω των εξετάσεων αίματος εάν χρειάζεται να πάρετε συμπλήρωμα σιδήρου και ο διαιτολόγος σας θα βοηθήσει να αυξήσετε την ποσότητα σιδήρου που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής σας.
Πηγές σιδήρου
Ο σίδηρος βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, τα όσπρια, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι), τα αποξηραμένα φρούτα (όπως τα βερίκοκα) και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά πρωινού. Υπάρχουν ωστόσο ορισμένοι παράγοντες στη διατροφή που μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα του σιδήρου που απορροφάτε από το φαγητό σας.
Η βιταμίνη C βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το σίδηρο από φυτικές πηγές, επομένως η κατανάλωση ενός μικρού ποτηριού χυμού πορτοκάλι (150 ml) με το γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση. Από την άλλη πλευρά, το γάλα, το τσάι και ο καφές μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου, γι’ αυτό προσπαθήστε να τα αποφεύγετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
Εκτός από το σίδηρο είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια ποικιλία τροφών για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας.
Δεν υπάρχει κάποιο μεμονωμένο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει με τον ύπνο, αλλά η επαρκής διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας και τη μείωση του αισθήματος κόπωσης.
Δείτε παρακάτω μερικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν και τις πηγές τους.
Θρεπτικό συστατικό
Ρόλος
Πηγές
Φυλλικό οξύ
Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων
Όσπρια
Λαχανικά (όπως σπαράγγια και σπανάκι)
Φράουλες και μούρα
Ριβοφλαβίνη
Συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης
Γαλακτοκομικά
Ξηροί καρποί και σπόροι (όπως αμύγδαλα και κολοκυθόσποροι)
Λιπαρά ψάρια (όπως σκουμπρί και σαρδέλες)
Αυγά
Νιασίνη
Συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης
Ψάρια (όπως ο μπακαλιάρος, ο τόνος και ο σολομός)*
Άπαχο κρέας και πουλερικά
Βιταμίνη Β6
Συμβάλλει στη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων
Ξηροί καρποί και σπόροι (όπως καρύδια, σουσάμι)
Λιπαρά ψάρια (όπως σκουμπρί και σαρδέλες)*
Αβοκάντο
Μπανάνα
Βιταμίνη Β12
Συμβάλλει στη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων
Κρέας και ζωικά προϊόντα
Βιταμίνη C
Συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης
Φρούτα (όπως βατόμουρα, φράουλες, πορτοκάλια)
Λαχανικά (όπως μπρόκολο πιπεριές, αρακάς)
Μαγνήσιο
Συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι)
Ξηροί καρποί και σπόροι (όπως αμύγδαλα, κάσιους, ηλιόσποροι)
*Αν και τα λιπαρά ψάρια είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικό να περιορίζετε την κατανάλωσή τους σε όχι περισσότερες από 2 μερίδες/εβδομάδα καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βαρέα μέταλλα που μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία του μωρού σας.
Πηγή:mothersblog.gr
