Όντας έγκυος, πιθανότατα θα έχετε παρατηρήσει κάποιες αλλαγές στη ρουτίνα του ύπνου σας. Γιατί συμβαίνουν και υπάρχουν τρόποι να βελτιώσετε την ποιότητα των πολύτιμων αυτών ωρών ξεκούρασής σας;
Όταν πια το σώμα μας παύει να ενδιαφέρεται μονάχα για τη φροντίδα μας αλλά για να καλύψει και τις ανάγκες της νέας ζωής που μεγαλώνει μέσα μας, μεταξύ των πολλών πραγμάτων που αλλάζουν είναι και ο ύπνος.
Ανά τρίμηνο, το σώμα μας προσαρμόζεται στο να ζει για δύο. Οι αλλαγές που του συμβαίνουν ως εκ τούτου είναι σταδιακές αλλά σημαντικές. Μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις που αντιμετωπίζει είναι η δημιουργία ενός νέου οργάνου υπεύθυνου για την ανταλλαγή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών μεταξύ του μωρού και της μητέρας του: του πλακούντα. Αυτό συνεπάγεται μια μεγάλη δαπάνη ενέργειας από την αρχή της κύησης, η οποία μεταφράζεται σε μεγαλύτερη ανάγκη για ξεκούραση, εξού και η σπουδαιότητα του ποιοτικού ύπνου και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Αλλαγές στον ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (ανά τρίμηνο)
Πρώτο τρίμηνο
Το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης καθορίζεται από ορμονικές και κυκλοφορικές αλλαγές που συμβαίνουν ως αποτέλεσμα της δημιουργίας του πλακούντα. Αυτό το όργανο απαιτεί πολλή ενέργεια όπως είπαμε, επομένως το σώμα περνά σε ένα είδος «λειτουργίας εξοικονόμησης ενέργειας». Όλες οι ζωτικές διαδικασίες επιβραδύνονται προκειμένου να δοθεί προτεραιότητα στην ανάπτυξη του μωρού.
Είναι αναμενόμενο ότι κατά τη διάρκεια αυτού του τριμήνου, οι έγκυες γυναίκες αισθάνονται πιο κουρασμένες. Εκτός από τις ορμονικές αλλαγές, η απώλεια νερού και αλάτων που συμβαίνει μέσω του εμετού ευνοεί μια κατάσταση αφυδάτωσης. Το ίδιο συμβαίνει και λόγω της αυξημένης συχνοουρίας. Όλες αυτές οι αλλαγές αυξάνουν την ανάγκη για ύπνο και ξεκούραση.
*Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας στο πρώτο τρίμηνο:
- Συνεχίστε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, αλλά προσαρμόστε την ένταση ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
- Εξασφαλίστε την κατανάλωση μιας υγιεινής και πλήρους διατροφής καθώς και επαρκούς ενυδάτωση.
- Συνεχίστε να αθλείστε εάν το κάνατε και πριν.
- Ξεκουραστείτε τουλάχιστον οκτώ ώρες τη νύχτα και ξαπλώστε και κατά τη διάρκεια της ημέρας έστω για λίγο.
Δεύτερο τρίμηνο
Το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης χαρακτηρίζεται από μια κατάσταση ισορροπίας μεταξύ μητέρας και μωρού, γνωστή και ως κατάσταση «αρμονικής συμβίωσης». Στην πλειονότητα των περιπτώσεων, η έγκυος μητέρα εισέρχεται σε ένα στάδιο ευεξίας κατά το οποίο αισθάνεται πιο ενεργητική για να πραγματοποιήσει τις δραστηριότητές της. Σε άλλες περιπτώσεις, η ναυτία και ο έμετος επιμένουν και αυτή η ισορροπία αργεί να επιτευχθεί.
Γύρω στον τέταρτο μήνα της κύησης (ή νωρίτερα, αν έχετε ήδη παιδιά), η κοιλιά της μητέρας δείχνει σημάδια ανάπτυξης του μωρού της. Όλα τα κοιλιακά όργανα πρέπει να δημιουργήσουν χώρο για την αναπτυσσόμενη μήτρα και να προσαρμοστούν στον μειωμένο διαθέσιμο χώρο:
- Η ουροδόχος κύστη και οι ουρητήρες «συμπιέζονται», ευνοώντας την αυξημένη συχνοουρία κυρίως τη νύχτα.
- Το στομάχι και το έντερο μειώνουν τη συνήθη κίνησή τους με αποτέλεσμα την κατακράτηση αερίων και την αυξημένη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Όλα αυτά προκαλούν αίσθημα πληρότητας μετά το φαγητό, αυξημένη οξύτητα και κοιλιακή δυσφορία.
- Το διάφραγμα τείνει να ανεβαίνει και να μειώνει τον χώρο διαστολής των πνευμόνων, δημιουργώντας μια αίσθηση δύσπνοιας.
*Για βελτίωση του ύπνου στο δεύτερο τρίμηνο:
- Τρώτε ελαφριά γεύματα, ειδικά το βράδυ.
- Πηγαίνετε για ύπνο τουλάχιστον δύο ώρες μετά το φαγητό.
- Ουρήστε πριν πάτε για ύπνο.
- Αποφύγετε να ξαπλώνετε στο στομάχι σας.
- Εξασφαλίστε μια άνετη θέση στο κρεβάτι με πολλά μαξιλάρια.
Τρίτο τρίμηνο
Σε αυτό το στάδιο, το σώμα της μητέρας έχει ξεκινήσει να κάνει όλες τις προσαρμοστικές αλλαγές αφού προετοιμάζεται για τον ερχομό του μωρού. Μία από τις πιο αξιοσημείωτες αλλαγές αυτή τη στιγμή είναι η εμφάνιση της… αϋπνίας.
Αυτό το φαινόμενο συμβαίνει λόγω αλλαγών στην εγκεφαλική δραστηριότητα, που επιδιώκουν να προετοιμάσουν τη μητέρα για την κατάσταση της νυχτερινής ημι-εγρήγορσης που θα βιώσει μετά τη γέννηση. Βέβαια, αυτή δεν είναι η μόνη αιτία. Άλλοι παράγοντες όπως το άγχος λίγο πριν τον ερχομό του μωρού, το αυξημένο βάρος της κοιλιάς, οι κράμπες, οι πόνοι, η συχνοουρία συμβάλλουν επίσης στην εμφάνιση της αϋπνίας.
*Για τη βελτίωση του ύπνου σας σε αυτό το τελικό στάδιο:
- Ξεκουραστείτε επιλέγοντας την αριστερή πλευρά διότι έτσι διευκολύνεται η ροή του αίματος.
- Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια για να στηρίξετε την κοιλίτσα σας.
- Πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Δοκιμάστε χαλαρωτικές δραστηριότητες για να εξασκηθείτε πριν πάτε για ύπνο όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα, η ακρόαση μουσικής, η ανάγνωση ενός βιβλίου.
- Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα. Η αλλαγή των ωρών ύπνου θα μπορούσε να συμβάλλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης και τον κίνδυνο προεκλαμψίας.
Πηγή:imommy.gr
