Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι μια μπάλα pilates.
Κατά κανόνα, η γυμναστική συνίσταται καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς ωφελεί μαμά και μωρό. Οι ασκήσεις με μπάλα pilates είναι ανάμεσα στα προτεινόμενα είδη σωματικής άσκησης κατά την εγκυμοσύνη αφού όχι μόνο ενδυναμώνουν, αλλά μπορούν να χρησιμοποιηθούν και για χαλάρωση.
Αφού έχετε την απαραίτητη έγκριση από τον γιατρό σας, ξεκινήστε σήμερα την προπόνηση και πετύχετε τους στόχους υγείας και ευεξίας σας ενώ αναμένετε την πολυπόθητη άφιξη του μωρού σας.
#1 Ασκήσεις πυελικού εδάφους
Για τόνωση των μυϊκών δομών της λεκάνης:
- Καθίστε πάνω στην μπάλα, με τα πόδια σας ανοιχτά (για ισορροπία) και λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών.
- Από αυτή τη θέση, αρχίστε να κάνετε κύκλους με την κίνηση της λεκάνης. Ξεκινήστε προς τα δεξιά, ελεγχόμενα και συνεχόμενα. Όταν τελειώσετε, κάντε τις ίδιες κινήσεις προς τα αριστερά.
- Δοκιμάστε να κάνετε 3 έως 4 σετ των 6 επαναλήψεων το καθένα.
Βεβαιωθείτε ότι αυτή η άσκηση δεν σας κουράζει πολύ ή δεν προκαλεί πόνο σε κάποια συγκεκριμένη περιοχή.
#2 Διάταση της πυέλου
Από τις ασκήσεις με μπάλα για εγκύους ξεχωρίζουν οι διατάσεις, καθώς ευνοούν την ευλυγισία, που είναι βασικός παράγοντας την ώρα του τοκετού.
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να καθίσετε στην μπάλα pilates με τα πόδια σας ανοιχτά πέρα από το πλάτος των ώμων. Σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να απλώσετε το ένα πόδι προς τη μία πλευρά.
Κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, ακουμπήστε το χέρι σε εκείνη την πλευρά του σώματος στη μέση και το άλλο στο πόδι που παραμένει λυγισμένο. Θυμηθείτε να κρατήσετε τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα και στο τέλος, κάντε την ίδια κίνηση με το αντίθετο πόδι.
#3 Τόνωση των γλουτών
Οι γλουτοί αποτελούν μέρος της μεσαίας ζώνης του σώματός σας, η οποία σας βοηθά να διατηρείτε τη στάση σας και να αποτρέπετε τον έντονο πόνο που χαρακτηρίζει την εγκυμοσύνη.
Για να δουλέψετε σωστά τους γλουτούς, χρειάζεστε την μπάλα pilates και ένα άνετο στρώμα γυμναστικής. Σταθείτε σε τέσσερα στηρίγματα (παλάμες των χεριών και τα γόνατά σας). Σε αυτή τη θέση, τοποθετήστε την μπάλα στο ύψος του στήθους, ανάμεσα στην κοιλιά και τη βάση του λαιμού.
Όταν είστε έτοιμες, ξεκινήστε να απλώνετε το ένα πόδι μέχρι να φτάσει στο ύψος των ώμων. Το άλλο πόδι πρέπει να παραμένει λυγισμένο και να υποστηρίζεται. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση και εκτελέστε την ίδια κίνηση με το αντίθετο πόδι.
Μην ξεχνάτε ότι αυτό το είδος άσκησης πρέπει να εκτελείται ήρεμα και χαλαρά.
#4 Ενίσχυση της μεσαίας ζώνης
Οι ασκήσεις με μπάλα για εγκύους έχουν διαφορετικές εναλλακτικές για την ενίσχυση της μεσαίας ζώνης του σώματος.
Αυτή η περιοχή αποτελείται από μια σειρά δομών, κυρίως μυϊκές, μεταξύ των οποίων ξεχωρίζουν η κοιλιακή χώρα, η οσφυϊκή περιοχή και οι γλουτιαίοι μύες. Αυτές οι ομάδες έχουν μεγάλη σημασία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, γι’ αυτό και πρέπει να ασκούνται έγκαιρα.
Για να εκτελέσετε μια τέτοια άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα σε μια άνετη, επίπεδη επιφάνεια. Στη συνέχεια, τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας, περίπου στο ύψος των αστραγάλων σας.
Αρχίστε να σηκώνετε και τα δύο πόδια ενώ ασκείτε πίεση στην μπάλα ώστε να μην πέσει. Όταν φτάσετε στην κορυφή, φέρτε αργά τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
Θυμηθείτε να μην σηκώνετε καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης την πλάτη σας από το πάτωμα.
#5 Ενίσχυση της οσφυϊκής περιοχής
Η οσφυϊκή περιοχή είναι επίσης μέρος του μέσου- πυρήνα του σώματος και είναι ίσως μια από τις πιο επηρεασμένες περιοχές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Για να δυναμώσετε τους οσφυϊκούς μύες, ξαπλώστε ανάσκελα με την πλάτη σας πλήρως στηριγμένη και τις φτέρνες σας στην μπάλα του pilates. Από αυτή τη θέση, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι οι φτέρνες σας να ευθυγραμμιστούν με τις ωμοπλάτες σας.
Εκτελέστε αυτή την άσκηση ήρεμα και προσέξτε να μην καταπονήσετε τους μύες της μεσαίας ζώνης.
Προσοχή!
Μην ξεκινήσετε να πειραματίζεστε μόνες ως προς τη γυμναστική εάν δεν το έχετε κάνει ποτέ πριν. Επιλέξτε τον κατάλληλο επαγγελματία που θα σας καθοδηγήσει, τουλάχιστον στην αρχή. Επιπλέον, μην πιέζετε ποτέ τον εαυτό σας για να κάνετε κάτι παραπάνω από αυτό που μπορείτε.
Θα πρέπει, όπως είπαμε, πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οτιδήποτε αφού εκείνος γνωρίζει επακριβώς την κατάσταση της υγείας σας και το στάδιο της εγκυμοσύνης.
Πηγή:imommy.gr
